Para muchas personas, el café forma parte de su rutina diaria. Hay quien empieza la mañana con una taza, quien necesita otro café después de comer y quien disfruta de varias tazas a lo largo del día. Pero cuando el café se convierte en una costumbre diaria es normal que aparezca una pregunta: ¿cuántos cafés se pueden tomar al día?
La respuesta no depende únicamente del número de tazas. También hay que tener en cuenta la cantidad de cafeína que contiene cada café, el tamaño de la taza, el tipo de preparación y la sensibilidad de cada persona a la cafeína.
No contiene la misma cantidad de cafeína un espresso pequeño que una taza grande de café filtrado. Por eso, contar únicamente las tazas puede llevarnos a conclusiones equivocadas.
En este artículo vamos a explicar cuántos cafés se pueden tomar al día, cuánta cafeína contiene cada tipo de café, cuándo puede ser demasiado y qué factores debemos tener en cuenta para disfrutar del café dentro de un consumo moderado.
¿Cuántos cafés se pueden tomar al día?
No existe un número exacto de cuántos cafés se pueden tomar al día que sea adecuado para absolutamente todo el mundo. La cantidad que una persona puede tomar depende principalmente de la cantidad total de cafeína que consume durante el día y de su tolerancia individual.
Como referencia general, para la mayoría de los adultos sanos, diferentes organismos de seguridad alimentaria consideran que un consumo de hasta aproximadamente 400 mg de cafeína al día no suele plantear problemas de seguridad. Esto no significa que todo el mundo deba consumir 400 mg diarios ni que esa cantidad sea una recomendación de consumo.
Es simplemente una referencia para establecer un nivel que, en adultos sanos, generalmente se considera dentro de un consumo seguro. El número de tazas necesario para alcanzar esa cantidad puede variar bastante. Por ejemplo, cuatro espressos pequeños no aportan necesariamente la misma cafeína que cuatro tazas grandes de café filtrado. Por eso, cuando hablamos de cuántos cafés se pueden tomar al día, es más útil hablar de cafeína total que de número de tazas.
¿Cuánta cafeína se puede tomar al día?
En adultos sanos, la referencia habitual es de hasta unos 400 mg de cafeína al día, teniendo en cuenta todas las fuentes de cafeína y no solamente el café.
La cafeína también puede encontrarse en:
- Té
- Bebidas energéticas
- Chocolate
- Cacao
- Refrescos con cafeína
- Algunos complementos alimenticios
- Determinados medicamentos
Por eso, una persona que toma tres cafés al día y además consume bebidas energéticas o mucho té puede tener un consumo de cafeína considerablemente superior al que parece. También es importante recordar que esta referencia no se aplica de la misma manera a todas las personas.
Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o personas especialmente sensibles a la cafeína tienen recomendaciones diferentes o deberían consultar con un profesional sanitario sobre cuál es un consumo adecuado para su situación.
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¿Cuánta cafeína tiene un café?
Esta es una de las preguntas más complicadas de responder con una única cifra. La cantidad de cafeína depende de factores como el tipo de grano, la cantidad de café utilizada, el método de preparación y el tamaño de la bebida.
De forma orientativa, podemos encontrar cantidades como estas:
| Tipo de café | Cantidad aproximada | Cafeína aproximada* |
| Espresso | 30 ml | 60-80 mg |
| Café filtrado | 200 ml | 80-120 mg |
| Café americano | 200 ml | 70-100 mg |
| Café soluble | 200 ml | 50-90 mg |
| Descafeinado | 200 ml | Pequeñas cantidades |
*Los valores son orientativos y pueden variar considerablemente según el café y la preparación.
Por eso no debemos pensar que un café pequeño siempre contiene menos cafeína que uno grande. Un espresso tiene una concentración elevada de cafeína en poco volumen, mientras que un café filtrado puede contener una cantidad total de cafeína similar o incluso superior debido a su mayor tamaño y al método de extracción.
No todos los cafés contienen la misma cantidad de cafeína
El tipo de grano también influye. En términos generales, el Coffea canephora, conocido habitualmente como robusta, contiene más cafeína que el Coffea arabica. Por eso, un café elaborado con una proporción elevada de robusta puede tener más cafeína que otro preparado principalmente con arábica.
También influye la cantidad de café utilizada. No es lo mismo preparar un espresso con 7 gramos de café que utilizar 18 o 20 gramos para una preparación doble. El método de preparación también cambia el resultado. El tiempo de contacto entre el agua y el café, la temperatura, la molienda y la cantidad de agua utilizada pueden afectar a la extracción de cafeína.
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¿Cuántos cafés equivalen a la cantidad máxima recomendada?
Esta es probablemente la pregunta que más interesa a quienes quieren saber si están tomando demasiado café. Si utilizamos como referencia unos 400 mg de cafeína al día, una persona podría encontrarse dentro de ese nivel con varias tazas, pero no existe una equivalencia universal. Por ejemplo, si un espresso contiene alrededor de 60-80 mg de cafeína, varios espressos pueden entrar dentro de esa cantidad.
Sin embargo, si hablamos de cafés filtrados grandes, cada taza puede aportar bastante más cafeína.
- Por eso no sería correcto decir simplemente: “Puedes tomar cuatro cafés al día”.
- Sería más preciso decir: «La cantidad de café que puedes tomar depende de la cafeína que aporte cada bebida y del resto de cafeína que consumas durante el día«
Además, hay personas que pueden notar los efectos de la cafeína con cantidades mucho menores.
¿Qué factores influyen en la cantidad de cafeína?
La cafeína de una taza de café no depende únicamente de que sea espresso, americano o filtrado. Hay varios factores que pueden cambiar considerablemente la cantidad final:
- Tipo de café. Como hemos visto, la variedad del café influye. El robusta suele contener más cafeína que el arábica.
- Cantidad de café utilizada. Cuantos más gramos de café utilicemos para preparar una bebida, mayor puede ser la cantidad total de cafeína disponible para la extracción.
- Método de preparación. Espresso, prensa francesa, V60, cafetera italiana o café filtrado no funcionan exactamente igual. El tiempo de contacto con el agua y la forma de extracción son diferentes.
- Tamaño de la bebida. Una taza grande puede contener bastante más café y, por tanto, más cafeína que una bebida pequeña.
- Tiempo de extracción. La cantidad de cafeína extraída puede variar dependiendo de cómo se prepare el café.
Por eso dos cafés preparados con el mismo grano pueden acabar teniendo cantidades diferentes.
¿Es malo tomar varios cafés al día?
Tomar varios cafés al día no significa necesariamente que estemos haciendo un consumo excesivo. Para muchas personas adultas sanas, varias tazas repartidas a lo largo del día pueden formar parte de un consumo moderado. El problema aparece cuando la cantidad de cafeína supera la tolerancia individual o cuando el café empieza a provocar efectos desagradables.
Algunas personas pueden notar:
- Nerviosismo
- Inquietud
- Palpitaciones
- Dificultad para dormir
- Malestar digestivo
- Dolor de cabeza
- Sensación de aceleración
Si estos efectos aparecen incluso con cantidades pequeñas, puede ser una señal de que esa persona es más sensible a la cafeína. En ese caso, reducir el consumo puede ser una buena idea.
¿A partir de cuántos cafés puede ser demasiado?
No existe una cifra universal. Para una persona, dos cafés pueden ser suficientes para notar nerviosismo, mientras que otra puede tomar cuatro sin experimentar molestias. Por eso es más útil observar cómo responde nuestro cuerpo y conocer aproximadamente cuánta cafeína contiene lo que estamos tomando.
Además, hay que tener en cuenta que una taza de café de cafetería puede tener un tamaño muy diferente a la taza que preparamos en casa. Una taza grande de café filtrado no debería contabilizarse igual que un espresso de 30 ml. Si tomamos café habitualmente, conocer el tamaño de las bebidas y la cantidad de café utilizada nos ayuda a entender mejor nuestro consumo.
¿Cuándo es mejor dejar de tomar café?
No existe una hora universal a partir de la cual nadie debería tomar café. La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas y su eliminación depende de cada persona. Por eso, si notas que tomar café por la tarde hace que tardes más en dormirte, puedes probar a adelantar la última taza.
Para algunas personas, tomar café después de comer no supone ningún problema. Para otras, incluso una taza varias horas antes de acostarse puede afectar al sueño. Una estrategia sencilla es observar durante varios días si existe relación entre la hora del último café y la calidad del descanso.
¿Tomar café por la tarde afecta al sueño?
Sí, puede hacerlo. La cafeína es un estimulante y puede reducir la sensación de sueño. El efecto depende de la cantidad consumida y de la sensibilidad de cada persona. Por eso alguien puede decir: “Yo puedo tomar café después de cenar y dormir perfectamente”.
Mientras que otra persona puede notar que una taza tomada por la tarde hace que le cueste mucho más conciliar el sueño. No existe una única respuesta válida para todos. Si el café está afectando a tu descanso, una de las primeras medidas que puedes probar es reducir la cantidad de cafeína a partir de determinadas horas.
También puedes sustituir una de las últimas tazas del día por café descafeinado.
¿El café descafeinado cuenta para la pregunta cuántos cafés se pueden tomar al día?
Sí, pero contiene mucha menos cafeína que el café convencional. Es importante aclarar que descafeinado no significa completamente libre de cafeína.El proceso de descafeinización elimina la mayor parte de la cafeína, pero pueden quedar pequeñas cantidades.
Para la mayoría de las personas, la cantidad restante es muy inferior a la de un café normal. Esto hace que el descafeinado pueda ser una alternativa interesante para quienes disfrutan del sabor y del ritual del café pero quieren reducir su consumo de cafeína.
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¿Qué pasa si tomamos demasiada cafeína?
Un consumo elevado de cafeína puede provocar diferentes efectos, especialmente en personas sensibles.
Entre los más habituales encontramos:
- Nerviosismo
- Inquietud
- Insomnio
- Temblor
- Palpitaciones
- Malestar gastrointestinal
- Dolor de cabeza
La intensidad de estos efectos depende de la cantidad consumida y de la sensibilidad individual. Además, si una persona está acostumbrada a tomar mucha cafeína y reduce de repente su consumo, puede experimentar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza o cansancio. Por eso, cuando alguien quiere reducir mucho su consumo diario, puede resultar más cómodo hacerlo progresivamente.
¿Todas las personas pueden tomar la misma cantidad de café?
No.
Las recomendaciones generales están pensadas principalmente para adultos sanos y no deben interpretarse como una cantidad adecuada para todas las personas. La edad, el embarazo, determinados medicamentos, algunas enfermedades y la sensibilidad individual pueden modificar la respuesta a la cafeína.
En el caso de niños y adolescentes, el consumo de cafeína debería ser especialmente limitado.
Durante el embarazo también existen recomendaciones específicas sobre la cantidad de cafeína.
Si tienes alguna condición médica, tomas determinados medicamentos o tienes dudas sobre la cantidad de cafeína que puedes consumir, lo más adecuado es consultar con un profesional sanitario.
* Este artículo ofrece información general sobre el consumo de café y no sustituye una recomendación médica personalizada.
Consejos para disfrutar del café de forma moderada
Si te gusta el café y quieres mantener un consumo razonable, algunas recomendaciones sencillas pueden ayudarte.
- Fíjate en la cantidad, no solo en las tazas. Una taza pequeña y una taza grande pueden contener cantidades muy diferentes de cafeína.
- Ten en cuenta el resto de fuentes de cafeína. El café no es la única fuente. Si consumes té, bebidas energéticas, chocolate u otros productos con cafeína, también debes tenerlos en cuenta.
- Evita tomarlo demasiado tarde si afecta a tu sueño. Si notas que duermes peor después de tomar café por la tarde, adelanta la última taza.
- Prueba el descafeinado. Puede ayudarte a mantener el ritual de tomar café reduciendo considerablemente la cantidad de cafeína.
- Escucha tu cuerpo. Si una cantidad concreta de café te produce nerviosismo, molestias o problemas para dormir, probablemente sea conveniente reducirla.
- Disfruta de un buen café. No se trata de tomar muchas tazas, sino de disfrutar de las que realmente necesitas.
Un café de calidad, bien conservado y correctamente preparado puede hacer que cada taza sea una experiencia mucho más agradable.
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¿Cuántos cafés se pueden tomar al día? Resumen
Si queremos quedarnos con las ideas principales, podemos resumirlo así:
- Para adultos sanos, hasta unos 400 mg de cafeína al día suele considerarse una cantidad que no plantea problemas de seguridad para la mayoría.
- Esto no equivale a un número fijo de tazas, porque cada café puede contener una cantidad diferente de cafeína.
- El tamaño de la bebida, el tipo de café, la variedad del grano y el método de preparación influyen en la cantidad final.
- Algunas personas son más sensibles a la cafeína y pueden experimentar efectos con cantidades menores.
- El café tomado por la tarde puede afectar al sueño, especialmente en personas sensibles.
- El descafeinado contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero muchas menos que el café convencional.
- También debemos contar la cafeína procedente de té, bebidas energéticas, chocolate y otros productos.
Conclusión sobre cuántos cafés se pueden tomar al día
No existe una cifra exacta que sirva para todo el mundo. En adultos sanos, una referencia habitual es no superar aproximadamente los 400 mg de cafeína al día, pero la cantidad de cafés que representa dependerá del tipo y tamaño de cada bebida.
Por eso, más que contar únicamente tazas, es interesante conocer qué estamos tomando.
Un espresso, un café filtrado grande o una taza de café preparado con una cantidad generosa de café pueden aportar cantidades diferentes de cafeína.
También es importante prestar atención a nuestra propia respuesta. Si el café nos provoca nerviosismo, afecta a nuestro descanso o produce molestias, puede ser conveniente reducir la cantidad aunque nuestro consumo esté por debajo de la referencia general.
Y, por supuesto, disfrutar del café no consiste en acumular tazas durante el día. Muchas veces es mucho más interesante preparar un buen café, sentarnos y disfrutarlo tranquilamente.
☕ Porque el mejor café del día no tiene por qué ser el quinto. Puede ser simplemente el que más disfrutamos.